להילחם במשקל עודף הוא תהליך ארוך ועמל. אך ישנם מצבים בהם עליכם לרדת במשקל בזמן קצר, למשל, בשבוע. זה לא קל לעשות זאת, אך בהחלט ניתן להוריד כמה קילוגרמים, ליישר את היציבה ולהדק את הדמות חזותית. אתה רק צריך לעקוב אחר דיאטה ולעשות תרגילים מסוימים.
מה צריכה לכלול תוכנית הרזיה שבועית?
כדי להוריד קילוגרמים מיותרים בזמן כה קצר, עליכם לגשת למשימה בצורה מקיפה. ראשית, מדובר בדיאטה, הכוללת הפחתת כמות הקלוריות הנצרכת ועוקב אחר הכללים של תזונה בריאה. כמות הקלוריות הנצרכת צריכה להיות פחותה מהאנרגיה המושקעת. ואז המשקל העודף ייעלם מהר יותר. אבל זה לא אומר שאתה צריך לרעוב. צעדים כאלה יכולים להוביל לדלדול הגוף ולהידרדרות ברווחתו.
האיסור צריך להיות קמח וקונדיטוריה, אלכוהול ומשקאות מוגזים, אוכל מטוגן ושומני. יש להקדיש תשומת לב רבה יותר למזונות עם תכולת ויטמינים ומינרלים גבוהה. צמצום כמות המלח (או הימנעות ממנו) יאפשר לך להוריד קילוגרמים עודפים על ידי הפחתת כמות המים בגוף.
אבל דיאטה לבדה לא תעזור. אתה צריך גם עומסי לב ותרגילים לקבוצות שרירים שונות.
פעילות גופנית נמרצת לירידה במשקל
כדי לרדת במהירות במשקל, אתה צריך לשרוף את שומן הגוף שהצטבר ככל האפשר. Cardio יכול לעזור בזה. הם לא רק יתרמו לטיפול בקילוגרמים עודפים, אלא גם יחזקו את מערכת הלב וכלי הדם. תרגילים אלה כוללים:
- ריצה למרחקים ארוכים;
- הליכה מהירה;
- קפיצה בחבל או מעל מכשול נמוך;
- ריצה במדרגות ובמדרגות;
- התעמלות על אופניים נייחים, מאמן אליפטי, הליכון;
- אירובי עם או בלי מדרגות;
- שחייה ואירובי מים;
- משחקי ספורט פעילים - כדורגל, כדורעף, כדורסל, טניס וכו ';
- ריקוד אנרגטי למוזיקה.
תרגילים כאלה לירידה במשקל חייבים להתבצע מדי יום, למשך 40 דקות לפחות. זאת בשל העובדה ששומן מתחיל להישרף רק לאחר חצי שעה מתחילת השיעור. לפני כן הגוף מוציא את האנרגיה שלו. לאחר אימון אירובי, עליכם לבצע סט תרגילים שמטרתם לחזק ולשמור על טונוס השרירים בכל הגוף.
מתחם תרגילי הרזיה
תרגילי כוח מאפשרים לכם לאחד את התוצאה המתקבלת מעומסי לב, לכוון את הגוף לשרוף משקעים עודפים גם במצב רגוע, וגם להדק את שרירי כל הגוף. ירידה במשקל, במיוחד ירידה מהירה במשקל, לא נעלמת מעיניהם. אחרי הכל, הקילוגרמים נעלמים, אבל העור נשאר מתוח, הצדדים והישבן נושרים.
כדי להכניס את גופך לכושר ולהפוך את השרירים לאלסטיים, עליך לבצע את מערך התרגילים הבא לירידה במשקל:
- עמדו זקופות, פרשו את הרגליים, הניחו את הרגליים ישר, אל תקרעו את העקבים.
בצע סקוואט עמוק בקצב מהיר. יחד עם זאת, לא להטות את הגוף, לא לכופף את הגב, לשמור על הראש ישר. ניתן למקם ידיים במותניים או מאחורי הראש. כריעה, יישר אותם לפניך. חשוב לעקוב אחר הנשימה שלך. כריעה, אתה צריך לשאוף, לקחת את עמדת ההתחלה - לנשוף. בצע 3 סטים של 10-15 חזרות.
- עמדת ההתחלה היא כמו בתרגיל הקודם.
עליך לשאוף ולהניח רגל אחת הרחק קדימה, תוך הנמכת הרגל השנייה לברך. על הרגל שנמצאת מקדימה להיות כפופה בברך בזווית ישרה. ואז לנשוף, לקחת את עמדת ההתחלה ולהניח את הרגל השנייה קדימה. בצע 3 סטים של 10 ריאות עם כל רגל.
- שכב על הגב.
הרם את רגליך בניצב לגוף, והשליך את זרועותיך מאחורי ראשך. קרעו את פלג הגוף העליון מהרצפה, נשפו בזמן ההרמה, ונשמו בעת ההנמכה. אם אתה מתקשה לשמור על הרגליים ישרות, אתה יכול לכופף אותן מעט (אך לא לגעת ברצפה). בצע 3 סטים של 10 חזרות.
- כורע, שכב עם הגב על הרצפה וממצב זה הרם את פלג הגוף העליון שלך בניצב לרצפה.
אם אינך יכול לשכב לחלוטין, עליך להוריד את הגוף בחזרה ככל האפשר. בצעו 10 מהמעליות הללו.
- שוכב על הגב, הרם את הרגליים בניצב לגוף.
ממצב זה, שים את הרגליים ימינה, ואז קח את עמדת ההתחלה וחזור על התרגיל בכיוון השני. בצע את מספר הפעמים המקסימלי, ונסה להביא אותם ל-80-100 חזרות.
ביום האימון הראשון ניתן לבצע גישה אחת, בשנייה - 2, ומהיום השלישי - לפחות 3 גישות.
המלצות על פעילות גופנית ודיאטה במהלך הרזיה
על מנת שתרגילי הרזיה ותזונה תזונתית יניבו את האפקט המיוחל, עליך לבצע את ההמלצות הבאות:
- אתה צריך להתאמן מדי יום, לפחות שעה. אל תדלג על אימונים.
- יש לשלב עומסי אירובי ומערכת תרגילים באימון אחד.
- בכל שיעור עליך להגדיל את זמן האימון, את מספר הגישות והחזרות.
- כלול יותר סיבים, ירקות ופירות בתזונה שלך. החלף חמאה בשמן צמחי.
- שתו יותר נוזלים, רצוי מים טהורים ללא גז.
- המנות צריכות להיות קטנות. עדיף להשאיר את השולחן מעט רעב.
- אל תדלג על ארוחות. הם צריכים להיות 5 כאלה.
- לא לנשנש בין הארוחות.
- הימנע ממצבים מלחיצים.
- הקדישו זמן לשינה נכונה.
- עקוב אחר דופק במהלך האימון. אל תגזימו, אחרת במקום הירידה המיוחלת המיוחלת, אתם עלולים להיתקל בבעיות במערכת הלב וכלי הדם.
התוצאה מתוכנית כזו למשך שבוע תידרש. אבל כל אדם הוא שונה. ככל שהמסה הראשונית של האדם גדולה יותר, כך תוכלו להוריד יותר קילוגרמים. עם זאת, יש לזכור כי ירידה מהירה במשקל היא לחץ לגוף. וככל שהמשקל נעלם מהר יותר, הוא יכול ויחזור מהר יותר. ואם אחרי שבוע אתה מפסיק לעסוק בדיאטה ומוותר על אימון, אז המשקל יחזור.
ולכן, בכניסה לכושר לאירוע חשוב בעוד שבוע, עליכם לשפר כל הזמן את התוצאה ולדאוג לעצמכם ולבריאותכם.